張明軒小小屋

有氧運動如慢跑、健走好處多，除了能燃脂、減重，還能降低體內壞膽固醇的濃度，改善血糖耐受度，避免三高與心血管疾病上身。但近年，國際最新的運動觀念指出，想要維持健康體能，不能光靠有氧運動。根據美國運動醫學會（ACSM）最新指引：一個健康成年人，除每週150分鐘以上的有氧運動，還應加上至少2天的肌力訓練與伸展運動。相較早期只強調有氧運動的好處，如今已經訂出清楚原則，換句話說，從事一種以上的運動，已從呼籲變成必須立刻實踐的事了。

有氧舞蹈跳了半年還是瘦不下來，騎完單車後常常腰痠背痛……別急著放棄，很可能因為你運動「挑食」。

中國醫藥大學附設醫院運動治療師徐緯珍說，心肺功能、肌力、肌耐力與柔軟度是影響體能健康的重要因子，但沒有一種運動能夠同時達成所有的訓練。

「有氧運動以心肺耐力訓練為主，使用肌群較固定，如果只做這種運動，很多肌肉會訓練不到，」徐緯珍說明。好比平常只有游泳習慣的人，上肢可能較下肢有力，但如果突然要去爬山，就可能較容易雙腿無力。

即使做多種有氧運動也不夠。因為有氧運動多半是四肢肌群為主的活動，不易運用到比較深層的核心與背、胸、臀部的肌群。因此得靠肌力訓練專門加強這些地方。

事實上，包括《2008年美國體能活動諮詢委員會報告》、《英國醫學期刊》等刊載的研究也發現，肌力、肌耐力表現愈好，死亡率愈低。而且在男性身上尤其顯著。而肌力訓練也可強化瘦肌組織（lean body mass）活性，幫助體內葡萄糖代謝。尤其現代人多長時間久坐，腹、背肌群通常都很弱，10多年前醫學界就證實，規律做肌力訓練能有效預防下背痛。

肌力訓練已經不只是年輕人的事了

根據國家衛生研究院對國內65歲以上老人長達9年的追蹤調查，BMI小於22的偏瘦者死亡率最高，甚至勝過體重過重和肥胖的組別。進一步分析發現，肌肉量最低的老人，死亡率比其他人高了將近1倍。

而且不要以為肌力訓練是年輕人的事，老人家更得要做。

但好消息是，若規律從事肌力訓練，就能減緩肌肉與肌耐力的流失，而只做有氧運動的人就無法獲得這樣的效果。而且肌肉承重時，會刺激骨質生成，減緩中年以上的骨質流失，預防骨質疏鬆症。

除了肌力訓練，平時也應該規律做包括靜態與動態的伸展，增加關節活動的範圍、放鬆收縮的肌肉纖維，避免突然動作時拉傷肌腱或肌肉。肌力訓練後的伸展，能加速血液循環排除乳酸與廢物，減少運動後的痠痛。

而不少健康體適能專家也認為，老年人口日益增加，各種跟預防跌倒、維持活動力的肌力訓練活動勢必愈來愈被重視。根據美國運動醫學會《健康與體適能期刊》調查，「2015全球體適能趨勢排行榜」的第一名，就是單靠身體重量就可以完成的徒手肌力訓練（body weight training）。

從中醫的觀點來看，伸展也能徹底按摩身體各處肌肉、血管和神經，增加代謝效率，移除細胞毒素。

長庚大學董事長、暢銷書《真原醫》作者楊定一曾說，向上拉伸的動作，因為活絡了從脖子到尾椎骨的每一處關節，可以打通、調整人體氣脈，使人由內而外都更年輕。

65歲以上的老年人，還必須再加入一項：平衡運動。因為60歲後，神經系統與骨骼、肌肉的退化會使平衡功能下降，得加強本體感覺跟下肢的肌耐力。像是利用不斷交換左右重心、瞬間移動身體方向，且能運用到下肢、足底的動作，幫助增加身體的穩定度與協調反應。

「老人家一跌倒往往很嚴重，」徐緯珍說，平衡訓練能減少跌倒、髖關節骨折風險，尤其是曾經跌倒過的老人，過去調查發現，跌倒過的老人再次跌倒的機會比從未跌倒的高出4倍。

用好奇心、朋友跟音樂讓運動變成遊戲

過去，運動教練一定會告訴你，運動時必須要很認真、專心，但如果沒有運動習慣，或者你實在很討厭某些運動，別給自己太大的壓力，先試著在運動過程中找樂趣。

如果覺得要事前做功課很麻煩，也可以利用能記錄里程路線的APP玩「拼字遊戲」。像是生日時，他就跑了一個蛋糕形狀的路線、端午節跑龍舟的形狀。近日為恭賀好友藝人歐陽靖完成東京馬拉松，就在巷道間跑一個日本的「日」。因為可邊跑邊看到圖形的完成度，比起3K、5K的數字，就格外有動力想完成。

街頭路跑創辦人胡杰就把每一次的路跑變成小旅行或探險活動，每次設定不同主題的運動路線。例如沿新生南路上的寺廟、教堂作為「贖罪之旅」；或夜訪台北古城遺留的東、西、南、北門；有一次則是規劃「成功在望之旅」，專跑開出頭獎最多次的彩券行。每經過一家，大夥還停下來集資買彩券。

「不要一直想自己要跑多遠、要完成什麼，而是怎樣在過程找到快樂，」胡杰建議，探尋自己有興趣的事，且用覺得輕鬆的速度跑就好。碰到紅綠燈就停下來休息，看到新奇的事也要停下來拍照、研究。

如果是肌力、柔軟度訓練，無法到處走馬看花，不妨利用音樂讓自己投入不同情境，忘記運動的疲累。

Space Cycle音樂飛輪運動館的教練J-Lin說，感動、有共鳴的經驗，才是讓運動能持續的關鍵。因此要顛覆「用歌搭配運動」的觀念，而是讓享受音樂變成主角，不只是用運動來配歌。至於歌單，不必非要刻意找快歌搭配強度。挑「自己喜歡、有感覺、能融入，甚至會跟著唱的歌，就是最有效果的運動歌單。」

J-Lin提醒，運動時不要頻頻看自己消耗幾卡、運動多久，只有放下目標，隨著音樂進入情境，才能真正體會當下，感受到運動的樂趣。

但不管哪種運動，余仁龍建議最好儘量找伴同行。因為要養成習慣，必須有足夠的心理動力。而運動本身帶來的好處往往要一段時間才會出現。尤其肌力訓練重複性高、鍛鍊時又很痠，一個人練通常結局都是半途而廢。

但一群人一起運動，立刻就能提供成就感跟歸屬感，還可以互相比較、督促彼此不要鬆懈。

余仁龍常去的籃球場，最近就成立了一個群組，裡面有100多位成員，每天都有人在約練球。「很自由，不能去也沒有壓力，但想去的時候也一定找得到伴，」余仁龍說。

天氣逐漸轉涼，正是開始養成運動習慣的好時機，現在就找幾個好朋友，一起邀他們跟著音樂律動、或來場城市小旅行。動起來，就對了！

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3種運動怎麼搭配？

中國醫藥大學附設醫院運動治療師徐緯珍建議，最理想的運動方式是，應該每次都做到3種運動。建議：

暖身（動態伸展）5～10分鐘

有氧運動（心肺訓練）30～40分鐘

阻力訓練（肌力訓練）約30～60分鐘

收操（靜態伸展）5～10分鐘

TIP：若時間有限，暖身的動態伸展跟收操的靜態伸展一定要做，有氧運動跟阻力訓練擇一交替進行。

柔軟度訓練（包含動態與靜態伸展）

●每週至少2天或每次運動前、後做。

●運動前，以「動態伸展」為主，如：高抬腿、開合跳、三每2天就有一對交往步一抬腿等，讓身體發汗、發熱，不容易抽筋。

●運動後，做「靜態伸展」，如：雙手向上伸展、站弓箭步上舉手臂，伸展下肢、背部、胸大肌、肩部等，避免肌肉痠痛及運動傷害。

●儘量避免做彈震式的伸展。

●在感到有點緊繃的地方停留10～30秒。每個伸展重複2～4次。

心肺訓練

●每週操作3～5天，加起來至少要150分鐘。

●慢跑、快走、跳繩，或結合跑步跟健走的間歇跑走。

（間歇跑走：先慢跑30秒～1分鐘，再慢走30秒～1分鐘，重複「快、慢、快、慢」的模式。）

●強度應達到中等強度以上，即運動完會喘、能說話但無法完整表達的程度。

肌力訓練

●每週至少2天。

●應該包括手臂、背部、腿部、臀部與腹部肌群的訓練。如深蹲、伏地挺身，以及棒式、橋式等訓練核心的動作。

●每次進行2～4種的動作。肌力訓練：重複8～12次，或持續30～60秒。肌耐力訓練：15～20次。

●使用重量訓練器材，應選擇做8～15下之後會感到無法再負荷的重量。年長者則可稍輕一點，每次重複10～15下。

●同一部位訓練，應相隔2天。

同場加映

老人家一定要做的平衡訓練

●每天1次或每2天1次。●每次停留10～15秒或3～5個呼吸，做1～3次。

●包括踮腳尖、單腳站立（熟悉後也可搭配閉眼，但最好先扶著椅子）。

也可從事像是太極拳的蹲馬步運拳、舞蹈等運動。